건강관리

불면증(약물치료 및 부작용, 생활습관)

Orangenie 2024. 11. 10. 10:00

불면증은 수면의 질과 양이 부족해 충분한 휴식을 취하지 못하는 상태를 말합니다. 이는 잠들기 어려움, 자주 깨거나 다시 잠들기 어려운 증상으로 나타납니다. 불면증은 일시적일 수 있지만, 만성적일 경우 일상생활과 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

출처: 불면증과 수면장애 ❘ 전문가 칼럼 ❘ 헬스 ❘ 서울아산병원 뉴스룸

 

불면증의 유발 요인

불면증의 원인은 다양하며, 크게 심리적, 생리적, 환경적 요인으로 나뉩니다.

심리적 요인

  • 스트레스: 일, 가정, 인간관계 등 일상생활에서의 스트레스는 불면증을 유발하는 주요 원인입니다.
  • 불안과 우울증: 심리적인 문제는 수면 장애와 밀접하게 연관되어 있습니다. 불안장애나 우울증은 잠들기 어려운 상황을 초래할 수 있습니다.

생리적 요인

  • 수면주기 불균형: 시차 적응 문제(예: 비행 여행), 교대 근무 등으로 인해 생체 시계가 혼란스러워질 수 있습니다.
  • 건강 문제: 만성 통증, 천식, 위식도 역류 질환(GERD) 등 다양한 질환이 수면을 방해할 수 있습니다.
  • 약물의 부작용: 특정 약물(예: 항우울제, 고혈압 약물, 각성제 등)은 불면증을 유발할 수 있습니다.

환경적 요인

  • 수면 환경: 소음, 빛, 불편한 침구 등으로 인해 수면의 질이 저하될 수 있습니다.
  • 생활습관: 카페인, 알코올, 흡연 등은 수면을 방해합니다.

 

불면증의 약물치료

불면증 치료에는 수면제나 기타 약물이 사용됩니다. 약물은 의사와 상의 후 적절하게 선택해야 하며, 일반적으로 단기적인 사용이 권장됩니다.

주요 약물 종류

  1. 벤조디아제핀계 약물
    • 예시: 디아제팜, 로라제팜
    • 작용: 신경계 억제를 통해 수면을 유도합니다.
    • 부작용: 의존성, 졸음, 현기증 등이 있을 수 있으며, 장기 사용 시 내성과 의존성이 발생할 수 있습니다.
  2. 비벤조디아제핀계 약물
    • 예시: 졸피뎀, 졸피클론
    • 작용: 벤조디아제핀과 유사하게 작용하지만 의존성과 내성 위험이 낮습니다.
    • 부작용: 어지러움, 두통, 다음날 아침 졸음이 나타날 수 있습니다.
  3. 멜라토닌 수용체 작용제
    • 예시: 라멜테온
    • 작용: 멜라토닌 수용체에 작용하여 자연적인 수면 주기를 돕습니다.
    • 부작용: 드물게 어지러움, 피로감 등이 발생할 수 있습니다.
  4. 항우울제
    • 예시: 트라조돈
    • 작용: 수면 보조 효과가 있어 불면증과 우울증이 함께 있는 경우에 사용됩니다.
    • 부작용: 입 마름, 졸음, 체중 증가 등이 나타날 수 있습니다.

 

약물 부작용과 주의사항

불면증 치료제의 사용에는 부작용주의사항이 따릅니다.

  • 의존성: 벤조디아제핀계 수면제는 의존성을 유발할 수 있으므로, 단기 사용이 권장됩니다.
  • 다음날 졸음: 비벤조디아제핀계 약물은 아침에 졸음을 유발할 수 있으므로, 복용 후 7~8시간의 충분한 수면 시간이 필요합니다.
  • 기억력 문제: 일부 수면제는 단기 기억 상실을 일으킬 수 있습니다.
  • 반동성 불면: 약물 사용을 중단했을 때 일시적으로 불면증이 악화될 수 있습니다.

 

불면증을 개선하기 위해 비약물적 방법

1. 수면 위생 개선

수면 위생은 수면의 질을 높이기 위한 일련의 생활습관입니다.

  • 일정한 수면 시간: 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하여 생체 시계를 조절하세요.
  • 잠자기 전 전자기기 사용 제한: 스마트폰, 컴퓨터, TV 등 전자기기의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하므로, 취침 1시간 전에는 사용을 피하는 것이 좋습니다.
  • 편안한 수면 환경 조성: 침실은 어둡고 조용하며 적절한 온도(18~22°C)로 유지합니다.

2. 인지행동치료(CBT-I)

인지행동치료는 불면증에 특화된 비약물적 치료 방법으로, 수면에 대한 부정적 사고를 교정하고 건강한 수면 습관을 촉진합니다.

  • 부정적 사고 재구성: "나는 절대 잠들 수 없다"는 생각을 "충분한 준비를 하면 잘 수 있다"와 같은 현실적인 사고로 바꿉니다.
  • 자극 조절 요법: 침실은 오로지 수면과 휴식을 위한 공간으로 사용하고, 침대에서 오래 깨어 있지 않도록 합니다.

3. 이완 기술 및 스트레스 관리

이완 기법은 스트레스와 긴장을 줄여 수면에 도움이 됩니다.

  • 심호흡: 천천히 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면서 심박수를 안정시킵니다.
  • 근육 이완: 머리부터 발끝까지 각 신체 부위를 단계적으로 긴장시키고 풀어줍니다.
  • 명상과 마음챙김: 현재 순간에 집중하며 걱정과 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다.

4. 생활습관 조정

  • 카페인 및 알코올 제한: 오후 늦은 시간부터는 카페인 음료를 피하고, 알코올도 수면 구조를 방해할 수 있으므로 적정량만 섭취합니다.
  • 적절한 운동: 가벼운 유산소 운동이나 요가는 불면증 개선에 도움이 됩니다. 다만, 취침 직전의 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
  • 저녁 시간의 식사 조절: 취침 2~3시간 전에는 과도한 식사를 피하고, 소화가 잘 되는 음식을 섭취하세요.

5. 이완 및 스트레칭 요법

  • 요가와 스트레칭: 수면 전 스트레칭은 근육을 풀어주고 심신을 안정시켜줍니다.
  • 아로마테라피: 라벤더, 캐모마일 같은 아로마 오일은 긴장을 풀고 수면을 돕는 효과가 있습니다.

6. 행동 습관

  • 수면 제한 요법: 처음에는 짧은 수면 시간으로 시작하여, 서서히 수면 시간을 늘리면서 수면의 질을 높이는 방법입니다.
  • 낮잠 제한: 낮잠은 가능하면 피하거나, 20~30분 이내로 제한합니다.